Jadi, kamu
adalah orang yang kurus sekali. Dan kamu ingin tahu bagaimana caranya orangkurus jadi gemuk.
Jika ini
adalah dunia game, maka ras mu adalah Peri. Jika dunia ini adalah Maniac
Mansion, maka kamu pastilah Bernard. Di dalam dunia fitness kamu diberi julukan
‘hardgainer’. Beratmu hanya 50 kg saja, kamu makan apapun yang kamu inginkan,
dan tetap saja berat badanmu tidak bertambah barang satu kilo pun! Kamu sudah
siap untuk membesarkan badan, membangun otot tubuh, dan menjadi sangat kuat
seperti tokoh utama di film-film action. TAPI, kamu benar-benar tidak tahu
bagaimana caranya dan tidak ada petunjuk sama sekali kea rah sana.
Cara membuat badan kurus jadi gemuk
Untunglah,
kamu sudah tiba di blog ini, karena saya ada di sini khusus untuk membantu
kamu. Saya dulu juga seperti kamu, sangat-sangat kurus dan tidak bisa menambah
berat badan barang setengah kilogram pun!
Pada dasarnya, orang kurus yang mau jadi gemuk wajib melakukan tiga belas hal mendasar berikut ini:
1.
Makanlah yang banyak
Hal ini terdengar mudah disbanding dengan kenyataannya. Berapapun jumlah
porsi makanan kamu sekarang, buatlah jadi dua kali lipat besok hari. Jika
biasanya kamu makan tiga kali sehari, jadikanlah enam kali sehari. Sebarkanlah
jam makanmu sepanjang hari, dan makanlah setiap tiga jam sekali, dengan porsi
makan masing-masing sebesar porsi makan normalmu. Hal ini pasti sangat terasa
berat bagimu di awal-awal, karena biasanya kamu akan harus memaksa dirimu untuk
makan BAHKAN di saat kamu tidak merasa lapar.
Hitungan kasarnya seperti ini: untuk setiap 500 kalori ekstra yang kamu
masukkan setiap hari, maka berat badanmu akan bertambah sekitar setengah
kilogram per minggu. Jadi, jika kamu ingin menambah berat badan 1 kilogram
dalam seminggu, tambahkanlah 1000 kalori per hari. Tentu saja makanan itu harus
disebar dalam sehari, jangan langsung dimakan dalam sekali makan. Bisa muntah
kamu nanti.
2.
Makanlah BANYAAAAK makanan yang
sehat
Dari uraian point nomor satu di atas, kamu jelas membutuhkan asupan
kalori dalam jumlah yang luar biasa setiap harinya, mungkin sekitar 3500 per
hari, jika kamu memang serius ingin menambah berat badanmu. Tapi harus juga
kamu pastikan bahwa kalori yang masuk ke badanmu itu adalah kalori yang
tergolong ke dalam kalori bagus. Oh tentu saja kamu bisa mendapatkan 3500
kalori itu dengan memakan ayam goring McDonald atau KFC, memesan 3 loyang Pizza
Hut, dan meminum 2 botol Coca Cola per hari. Tapi melakukan demikian berarti
kamu pasti hanya akan menjadi gemuk. Dan tidak lupa resiko kerusakan ginjal.
Jika kamu ingin menambah berat badan dengan otot, makanlah banyak
protein yang bagus, karbohidrat yang menyehatkan, dan lemak yang bagus juga. Hal
ini berlanjut ke point nomor tiga.
3.
Makanlah protein yang banyaaak
Protein adalah elemen terpenting dalam membangun otot. Hanya dengan
proteinlah otot dapat terbentuk. Sumber protein yang umum adalah daging ayam,
daging ikan, daging sapi, susu, telur, kacang almond, dan segala jenis
kacang-kacangan, termasuk tahu, tempe, toge. Makanlah makanan jenis ini dengan
porsi besar, sepanjang waktu.
4.
Karbohidrat membuat berat badanmu
bertambah, tapi tidak akan jadi otot
Memang dengan mengkonsumsi karbohidrat, berat badanmu akan bertambah,
tapi sebagian besar justru malah jadi lemak di tubuh kamu. Dan jangan lupa,
dalam setiap porsi makanmu harus selalu ada sayur mayur dan buah-buahan. Karena
kalau kamu hanya mengkonsumsi protein saja, badanmu akan segera menggunakannya
untuk diubah menjadi energy, bukannya dipakai untuk membentuk otot.
Dulu saya juga begitu koq. Selama empat tahun fitness saya mengkonsumsi
banyak sekali karbo dan whey protein setiap hari. Dan tetap saja berat badan
saya tidak bertambah sedikit pun. Jadi intinya, kamu wajib makan banyak lemak
yang baik, karbo yang baik (seperti dalam sayur mayur dan buah-buahan), dan
tentu saja protein, untuk bisa menaikkan berat badan dengan sehat.
5.
Selalu catat apa yang kamu makan
Untuk memulainya, saya akan memberitahu sebuah website yang berguna,
yaitu dailyburn.com (oh ya website ini gratis). Di website itu, kamu bisa
memasukkan apa saja yang telah kamu makan sehingga kamu bisa menjaga asupan
kalorimu selanjutnya. Website ini juga akan memberitahumu jika kamu kelebihan
karbohidrat, atau apakah sudah cukup protein, cukup lemak, dan seterusnya.
6.
Compund exercise adalah teman
sejatimu
Apakah kamu mengerti apa yang dimaksud dengan compound exercise?
Compound exercise adalah jenis-jenis latihan yang menggunakan banyak
jenis otot dalam sekali latihan. Oleh karena itu ia juga memiliki nama lain
Full Body Workout, atau Total Body Workout. Macam-macam latihan yang termasuk
ke dalam compound exercise yaitu: squat, deadlift, bench press, rowing, over
head press, dips, dan pull up. Fokuslah hanya pada latihan yang sudah saya
sebutkan tersebut.
Tak perlu mengkhawatirkan otot yang lain, karena seperti julukannya,
jenis latihan ini melatih seluruh otot di tubuhmu ketimbang jenis latihan yang
terisolasi. Jadi dengan kata lain, otot-otot seperti triceps, otot perut dan
otot bahu akan terbentuk dengan sendirinya setelah kamu rutin melakukan
compound exercise.
7. Penampilanmu merupakan buah dari kebugaranmu
Ini adalah jurus rahasia dari para actor yang bermain di film laga
kolosal 300. Pertanyaannya adalah apakah kamu cukup kuat untuk terlihat sebagai
seorang prajurit dari Sparta? Cukup fokuskan latihanmu pada bagaimana menjadi
benar-benar kuat dan mengangkat beban seberat-beratnya, dan percayalah,
penampilanmu akan berubah mengikuti kekuatanmu.
Tak peduli walaupun saat ini kamu baru bisa bench press dengan beban
barbell nya saja, cukup berfokuslah pada bagaimana menjadi kuat dan lebih kuat
dari pada kemarin setiap kali kamu ke pusat kebugaran untuk berlatih. Paksa
badanmu, jadilah lebih kuat, angkat lebih berat dan sebelum kamu menyadarinya
tiba-tiba saja kamu akan saksikan badanmu sudah membesar.
8.
Saat berlatih, waktu istirahat antar
set kamu usahakan tidak lebih dari 1 menit
Dan jangan lakukan lebih dari 12 repetisi dalam 1 set nya. Saya lebih
memilih untuk menggunakan 6 repetisi saja, karena dengan begitu artinya saya
bisa mengangkat beban yang lebih berat. Dan jangan lupakan waktu istirahatmu
maksimal 1 menit saja.
9.
Jangan lupa istirahatkan ototmu
Jangan pernah melatih 1 jenis otot yang sama dalam 2 hari
berturut-turut. Selalu berikan jeda setidaknya 48 jam untuk otot tersebut
berisitrahat. Ototmu akan menjadi lebih berisi selama waktu kamu
mengistirahatkannya, jadi jangan pernah melatih otot yang sama sebelum ototmu
itu siap.
Ingat, berikan jeda 48 jam.
10.
TIDUR
Mungkin tips ini terdengar gampang, tapi sering orang meremehkannya.
Kamu wajib tidur setidaknya 8 jam setiap malam untuk mendapatkan hasil yang
optimal. Selama waktu tidur, badanmu itu sebenarnya sedang membangun otot-otot.
Jika tidurmu hanya 6 jam atau bahkan kurang, maka kamu tidak akan mendapatkan
segala manfaat dari semua latihan dan diet yang kamu telah lakukan.
TIDURLAH dengan nyenyak!
11.
Latihan jenis kardio adalah musuhmu
Yang termasuk jenis latihan kardio adalah treadmill, sepeda statis, dan
elliptical machine. Melakukan kardio dalam jangkan waktu panjang justru malah
akan menghancurkan segala upayamu untuk menjadi lebih gemuk. Jika kamu ingin
berlari, maka larilah dengna cepat seperti sprint. Selalu minimalkan atau hapus
saja jenis latihan kardio dari daftar menu latihanmu.
12.
Jadikan itu semua sebagai
rutinitasmu yang baru
Tidaklah apa-apa jika kamu terkadang melewatkan satu atau dua jenis
latihan, tapi TIDAK BOLEH kamu melewatkan satu kali pun makan jika kamu memang
benar-benar ingin menambah berat badanmu.
Kamu wajib untuk selalu makan, mungkin setiap 2 atau 3 jam. Memang pada
awalnya itu semua bikin kamu mual karena belum terbiasa, tapi biasakanlah
dirimu. Itulah yang harus kamu lakukan. SELALU MAKAN.
13.
Sadarilah bahwa kamu juga akan
menambah sedikit lemak di tubuhmu
Dengan segala penambahan porsi makanmu itu, kamu sudah pasti akan
memberikan penambahan sedikit lemak di beberapa bagian ototmu yang baru itu.
Hal itu adalah wajar dan tidak apa-apa!
Cobalah sekarang bayangkan berapa berat badan targetmu, kemudian
tambahkan 3 sampai 6 kilogram dari targetmu itu. Saat berat badan kamu sudah
mencapai di angka tersebut, segera kurangi karbohidrat dari menu makanmu,
lakukan lebih banyak sprint, dan tetap jaga menu latihanmu. Kamu pasti akan
dengan cepat memotong kelebihan lemak di tubuhmu dan yang tersisa adalah badan
seorang prajurit tangguh! Makan semua sayuran yang ada di hadapanmu, tapi
hapuslah semua jenis roti, pasta, nasi, oatmeal, mie, bihun, dan
goring-gorengan!
Saya dulu juga
seorang yang kurus, tapi orang kurus jadi gemuk itu bukan mitos karena saya pun
dengan melakukan 13 tips yang sederhana ini bisa menambah berat badan saya dari
hanya 60 kg menjadi 90 kg sekarang. Ikutilah tips-tips yang saya berikan di
atas. Kamu pun juga bisa!
Mengapa Orang Kurus Susah Jadi Gemuk? Inilah Penyebab Tidak Bisa Gemuk!
Ada yang
berkata bahwa orang kurus itu susah gemuk dikarenakan metabolismenya yang
terlalu cepat. Ada pula yang beranggapan bahwa mereka jangan-jangan tidak
mencerna makanan yang mereka makan. Jadinya orang-orang seperti itu bisa makan
apa saja yang mereka mau tanpa menambah berat badannya sedikit pun.
Itu semua
adalah mitos. Penambahan berat badan adalah semua tentang makan lebih banyak
dari yang kamu biasa makan sekarang. Ya, saya mengerti bahwa kamu “pikir” kamu
sudah makan yang banyak, tapi nyatanya masih kurang banyak. Buktinya? Tuh
sampai sekarang kan kamu masih saja kurus kering. Ya ga? Gen tidaklah berperan
apapun di dalam hal sulit menambah berat badan ini.
Ada 8
alasan yang saya sudah teliti mengenai mengapa orang kurus susah jadi gemuk,
yaitu:
1. Kurang makan. Ini sudah jelas.
Sebenarnya porsi makanmu itu masih tergolong sedikit, tapi kamu merasa bahwa
porsi makanmu sudah banyak.
2. Pilihan makanan yang kurang tepat.
Ya semua orang tahu bahwa sayur mayur memang menyehatkan, tapi tidak akan
menambah berat badanmu. Kamu perlu makanan yang lebih padat kalori seperti
pasta dan kacang-kacangan.
3. Terlalu banyak melakukan aktifitas.
Sebuah pekerjaan yang melibatkan banyak kegiatan fisik sudah tentu menguras cadangan
kalori di tubuhmu. Tanpa asupan makanan yang sangat banyak, tentu kamu akan
sulit untuk menambah berat badan.
4. Jenis latihan yang tidak tepat.
Jenis latihan isolasi seperti leg curl atau biceps curl tentu tidak akan bisa
membuatmu menambah berat badan. Lakukanlah latihan-latihan yang tergolong
compound exercise, atau full body workout, seperti squat dan deadlift.
5. Menghindari makanan berlemak.
Menambah berat badan tanpa mengkonsumsi lemak itu sulit dan memakan waktu yang
lama. Biasanya ujung-ujungnya malah tidak ada perubahan. Jauh lebih baik jika
tambah saja dahulu berat badannya, kemudian baru bakar kelebihan lemaknya. Ini
lebih cepat dan masuk akal.
6. Tidak bisa menjaga kekonsistenan.
Hal ini biasa terjadi jika tidak ada yang memotivasi dirimu sendiri, atau tidak
disertai dengan latihan beban. Latihan beban itu keharusan karena dari situ
justru tubuhmu akan menyerap lebih banyak gizi. Sehingga berat badanmu akan
lebih cepat naik.
7. Dibatasi keyakinan-keyakinan
tertentu. Contohnya seperti ini: kamu percaya bahwa kamu memiliki gen yang
kurus, atau metabolism yang terlalu cepat karena semua orang di keluarga kamu
juga seperti itu.
8. Tidak ada keyakinan. Kamu biasanya
sudah kehilangan harapan karena semua yang kamu coba berujung pada kegagalan
semata. Akhirnya kamu percaya bahwa kamu akan kurus sepanjang hidupmu.
Berikut
saya juga sudah menyusun tips tambahan untuk menambah berat badan bagi orang
kurus yang ingin jadi gemuk. Silakan disimak:
1. Tetapkan berapa kilo berat badan
impianmu. Patokan mudahnya seperti ini: I kilogram untuk setiap 1 cm tinggi
badanmu yang sudah dikurangi 1 meter. Misalnya tinggi badanmu 175 cm, maka
berat idealmu adalah 75 kilogram.
2. Minumlah 4 liter susu setiap hari,
tanpa terkecuali. Bagilah jadi 4 kali, masing-masing 1 liter setiap kali minum
susu.
3. Makanlah setiap 3 jam. Sarapan jam 7
pagi, makan snack jam 9, makan siang jam 12, snack lagi jam 3 sore, makan malam
jam 6 sore, kemudian snack penutup pada jam 9 malam.
4. Makanlah kurang lebih 5000 kalori
per hari. Dengan asupan kalori sebanyak itu, dijamin berat badanmu pasti naik.
5. Selalu di-track kemajuannya. Ada
banyak aplikasi untuk mengecek berapa kalori yang sudah kamu makan hari ini.
Download saja, banyak yang gratis kok.
6. Jadilah lebih kuat. Lakukan squat
dan latihlah sampai kamu bisa squat dengan beban 150% berat badanmu, maka kamu
sudah pasti tidak akan terlihat kurus lagi. Gunakan beban berat, jumlah
repetisi paling banyak 6 dalam 1 set, dan jumlah set 10.
7. Ambil foto setiap hari, untuk
mengecek perubahannya. Ambil foto dari depan, samping kiri, samping kanan, dan
dari belakang.
8. Percaya! Kamu itu bukannya secara
genetic tidak bisa gemuk, kamu hanyalah memakan makanan yang salah selama ini,
dan tidak makan cukup banyak secara porsi.
9. Konsistenlah sampai kapan pun. Makan
5000 kalori setiap hari, dan jangan pernah melewatkan hari latihanmu. Paksalah
diri kamu sampai kamu mencapai targetmu.
10. Untuk orang kurus yang benar-benar
sulit untuk menambah berat badan, mungkin asupan 5000 kalori per hari tidak
cukup banyak. Kamu melakukan terlalu banyak aktifitas fisik setiap hari. Kalau
begini kasusnya, naikkanlah jumlah kalori jadi 6000 kalori per hari. Masih
tidak naik-naik juga? Jadikan 7000 kalori per hari, lalu 8000 kalori per hari.
Demikian seterusnya.
Pada awalnya akan terasa sulit memakan 5000 kalori, tapi jika kamu sudah
terbiasa, makan menjadikan 6000 kalori akan terasa lebih mudah. Sama saja
caranya jika kamu ingin menaikkan ke 7000 kalori per hari dan seterusnya.
Demikianlah
tips-tips dan informasi buat orang kurus yang mau jadi gemuk. Silakan dicoba,
dan jangan lupa selalu berdoa setiap hari.
Saya ada satu video yang sangat bagus yang memberi solusi susah gemuk buat kamu:
