Wednesday, October 5, 2016

13 Tips Bagaimana Caranya Orang Kurus Jadi Gemuk, Dijamin!

Jadi, kamu adalah orang yang kurus sekali. Dan kamu ingin tahu bagaimana caranya orangkurus jadi gemuk.

Jika ini adalah dunia game, maka ras mu adalah Peri. Jika dunia ini adalah Maniac Mansion, maka kamu pastilah Bernard. Di dalam dunia fitness kamu diberi julukan ‘hardgainer’. Beratmu hanya 50 kg saja, kamu makan apapun yang kamu inginkan, dan tetap saja berat badanmu tidak bertambah barang satu kilo pun! Kamu sudah siap untuk membesarkan badan, membangun otot tubuh, dan menjadi sangat kuat seperti tokoh utama di film-film action. TAPI, kamu benar-benar tidak tahu bagaimana caranya dan tidak ada petunjuk sama sekali kea rah sana.

Cara membuat badan kurus jadi gemuk


Untunglah, kamu sudah tiba di blog ini, karena saya ada di sini khusus untuk membantu kamu. Saya dulu juga seperti kamu, sangat-sangat kurus dan tidak bisa menambah berat badan barang setengah kilogram pun!

Pada dasarnya, orang kurus yang mau jadi gemuk wajib melakukan tiga belas hal mendasar berikut ini:


1.       Makanlah yang banyak
Hal ini terdengar mudah disbanding dengan kenyataannya. Berapapun jumlah porsi makanan kamu sekarang, buatlah jadi dua kali lipat besok hari. Jika biasanya kamu makan tiga kali sehari, jadikanlah enam kali sehari. Sebarkanlah jam makanmu sepanjang hari, dan makanlah setiap tiga jam sekali, dengan porsi makan masing-masing sebesar porsi makan normalmu. Hal ini pasti sangat terasa berat bagimu di awal-awal, karena biasanya kamu akan harus memaksa dirimu untuk makan BAHKAN di saat kamu tidak merasa lapar.

Hitungan kasarnya seperti ini: untuk setiap 500 kalori ekstra yang kamu masukkan setiap hari, maka berat badanmu akan bertambah sekitar setengah kilogram per minggu. Jadi, jika kamu ingin menambah berat badan 1 kilogram dalam seminggu, tambahkanlah 1000 kalori per hari. Tentu saja makanan itu harus disebar dalam sehari, jangan langsung dimakan dalam sekali makan. Bisa muntah kamu nanti.

2.       Makanlah BANYAAAAK makanan yang sehat
Dari uraian point nomor satu di atas, kamu jelas membutuhkan asupan kalori dalam jumlah yang luar biasa setiap harinya, mungkin sekitar 3500 per hari, jika kamu memang serius ingin menambah berat badanmu. Tapi harus juga kamu pastikan bahwa kalori yang masuk ke badanmu itu adalah kalori yang tergolong ke dalam kalori bagus. Oh tentu saja kamu bisa mendapatkan 3500 kalori itu dengan memakan ayam goring McDonald atau KFC, memesan 3 loyang Pizza Hut, dan meminum 2 botol Coca Cola per hari. Tapi melakukan demikian berarti kamu pasti hanya akan menjadi gemuk. Dan tidak lupa resiko kerusakan ginjal.

Jika kamu ingin menambah berat badan dengan otot, makanlah banyak protein yang bagus, karbohidrat yang menyehatkan, dan lemak yang bagus juga. Hal ini berlanjut ke point nomor tiga.

3.       Makanlah protein yang banyaaak
Protein adalah elemen terpenting dalam membangun otot. Hanya dengan proteinlah otot dapat terbentuk. Sumber protein yang umum adalah daging ayam, daging ikan, daging sapi, susu, telur, kacang almond, dan segala jenis kacang-kacangan, termasuk tahu, tempe, toge. Makanlah makanan jenis ini dengan porsi besar, sepanjang waktu.

4.       Karbohidrat membuat berat badanmu bertambah, tapi tidak akan jadi otot
Memang dengan mengkonsumsi karbohidrat, berat badanmu akan bertambah, tapi sebagian besar justru malah jadi lemak di tubuh kamu. Dan jangan lupa, dalam setiap porsi makanmu harus selalu ada sayur mayur dan buah-buahan. Karena kalau kamu hanya mengkonsumsi protein saja, badanmu akan segera menggunakannya untuk diubah menjadi energy, bukannya dipakai untuk membentuk otot.

Dulu saya juga begitu koq. Selama empat tahun fitness saya mengkonsumsi banyak sekali karbo dan whey protein setiap hari. Dan tetap saja berat badan saya tidak bertambah sedikit pun. Jadi intinya, kamu wajib makan banyak lemak yang baik, karbo yang baik (seperti dalam sayur mayur dan buah-buahan), dan tentu saja protein, untuk bisa menaikkan berat badan dengan sehat.

5.       Selalu catat apa yang kamu makan
Untuk memulainya, saya akan memberitahu sebuah website yang berguna, yaitu dailyburn.com (oh ya website ini gratis). Di website itu, kamu bisa memasukkan apa saja yang telah kamu makan sehingga kamu bisa menjaga asupan kalorimu selanjutnya. Website ini juga akan memberitahumu jika kamu kelebihan karbohidrat, atau apakah sudah cukup protein, cukup lemak, dan seterusnya.

6.       Compund exercise adalah teman sejatimu
Apakah kamu mengerti apa yang dimaksud dengan compound exercise?

Compound exercise adalah jenis-jenis latihan yang menggunakan banyak jenis otot dalam sekali latihan. Oleh karena itu ia juga memiliki nama lain Full Body Workout, atau Total Body Workout. Macam-macam latihan yang termasuk ke dalam compound exercise yaitu: squat, deadlift, bench press, rowing, over head press, dips, dan pull up. Fokuslah hanya pada latihan yang sudah saya sebutkan tersebut.

Tak perlu mengkhawatirkan otot yang lain, karena seperti julukannya, jenis latihan ini melatih seluruh otot di tubuhmu ketimbang jenis latihan yang terisolasi. Jadi dengan kata lain, otot-otot seperti triceps, otot perut dan otot bahu akan terbentuk dengan sendirinya setelah kamu rutin melakukan compound exercise.

7.       Penampilanmu merupakan buah dari kebugaranmu
Ini adalah jurus rahasia dari para actor yang bermain di film laga kolosal 300. Pertanyaannya adalah apakah kamu cukup kuat untuk terlihat sebagai seorang prajurit dari Sparta? Cukup fokuskan latihanmu pada bagaimana menjadi benar-benar kuat dan mengangkat beban seberat-beratnya, dan percayalah, penampilanmu akan berubah mengikuti kekuatanmu.

Tak peduli walaupun saat ini kamu baru bisa bench press dengan beban barbell nya saja, cukup berfokuslah pada bagaimana menjadi kuat dan lebih kuat dari pada kemarin setiap kali kamu ke pusat kebugaran untuk berlatih. Paksa badanmu, jadilah lebih kuat, angkat lebih berat dan sebelum kamu menyadarinya tiba-tiba saja kamu akan saksikan badanmu sudah membesar.

8.       Saat berlatih, waktu istirahat antar set kamu usahakan tidak lebih dari 1 menit
Dan jangan lakukan lebih dari 12 repetisi dalam 1 set nya. Saya lebih memilih untuk menggunakan 6 repetisi saja, karena dengan begitu artinya saya bisa mengangkat beban yang lebih berat. Dan jangan lupakan waktu istirahatmu maksimal 1 menit saja.

9.       Jangan lupa istirahatkan ototmu
Jangan pernah melatih 1 jenis otot yang sama dalam 2 hari berturut-turut. Selalu berikan jeda setidaknya 48 jam untuk otot tersebut berisitrahat. Ototmu akan menjadi lebih berisi selama waktu kamu mengistirahatkannya, jadi jangan pernah melatih otot yang sama sebelum ototmu itu siap.

Ingat, berikan jeda 48 jam.

10.   TIDUR
Mungkin tips ini terdengar gampang, tapi sering orang meremehkannya. Kamu wajib tidur setidaknya 8 jam setiap malam untuk mendapatkan hasil yang optimal. Selama waktu tidur, badanmu itu sebenarnya sedang membangun otot-otot. Jika tidurmu hanya 6 jam atau bahkan kurang, maka kamu tidak akan mendapatkan segala manfaat dari semua latihan dan diet yang kamu telah lakukan.

TIDURLAH dengan nyenyak!

11.   Latihan jenis kardio adalah musuhmu
Yang termasuk jenis latihan kardio adalah treadmill, sepeda statis, dan elliptical machine. Melakukan kardio dalam jangkan waktu panjang justru malah akan menghancurkan segala upayamu untuk menjadi lebih gemuk. Jika kamu ingin berlari, maka larilah dengna cepat seperti sprint. Selalu minimalkan atau hapus saja jenis latihan kardio dari daftar menu latihanmu.

12.   Jadikan itu semua sebagai rutinitasmu yang baru
Tidaklah apa-apa jika kamu terkadang melewatkan satu atau dua jenis latihan, tapi TIDAK BOLEH kamu melewatkan satu kali pun makan jika kamu memang benar-benar ingin menambah berat badanmu.

Kamu wajib untuk selalu makan, mungkin setiap 2 atau 3 jam. Memang pada awalnya itu semua bikin kamu mual karena belum terbiasa, tapi biasakanlah dirimu. Itulah yang harus kamu lakukan. SELALU MAKAN.

13.   Sadarilah bahwa kamu juga akan menambah sedikit lemak di tubuhmu
Dengan segala penambahan porsi makanmu itu, kamu sudah pasti akan memberikan penambahan sedikit lemak di beberapa bagian ototmu yang baru itu. Hal itu adalah wajar dan tidak apa-apa!

Cobalah sekarang bayangkan berapa berat badan targetmu, kemudian tambahkan 3 sampai 6 kilogram dari targetmu itu. Saat berat badan kamu sudah mencapai di angka tersebut, segera kurangi karbohidrat dari menu makanmu, lakukan lebih banyak sprint, dan tetap jaga menu latihanmu. Kamu pasti akan dengan cepat memotong kelebihan lemak di tubuhmu dan yang tersisa adalah badan seorang prajurit tangguh! Makan semua sayuran yang ada di hadapanmu, tapi hapuslah semua jenis roti, pasta, nasi, oatmeal, mie, bihun, dan goring-gorengan!

Saya dulu juga seorang yang kurus, tapi orang kurus jadi gemuk itu bukan mitos karena saya pun dengan melakukan 13 tips yang sederhana ini bisa menambah berat badan saya dari hanya 60 kg menjadi 90 kg sekarang. Ikutilah tips-tips yang saya berikan di atas. Kamu pun juga bisa!

Mengapa Orang Kurus Susah Jadi Gemuk? Inilah Penyebab Tidak Bisa Gemuk!


Ada yang berkata bahwa orang kurus itu susah gemuk dikarenakan metabolismenya yang terlalu cepat. Ada pula yang beranggapan bahwa mereka jangan-jangan tidak mencerna makanan yang mereka makan. Jadinya orang-orang seperti itu bisa makan apa saja yang mereka mau tanpa menambah berat badannya sedikit pun.

Itu semua adalah mitos. Penambahan berat badan adalah semua tentang makan lebih banyak dari yang kamu biasa makan sekarang. Ya, saya mengerti bahwa kamu “pikir” kamu sudah makan yang banyak, tapi nyatanya masih kurang banyak. Buktinya? Tuh sampai sekarang kan kamu masih saja kurus kering. Ya ga? Gen tidaklah berperan apapun di dalam hal sulit menambah berat badan ini.
Ada 8 alasan yang saya sudah teliti mengenai mengapa orang kurus susah jadi gemuk, yaitu:
1.       Kurang makan. Ini sudah jelas. Sebenarnya porsi makanmu itu masih tergolong sedikit, tapi kamu merasa bahwa porsi makanmu sudah banyak.

2.       Pilihan makanan yang kurang tepat. Ya semua orang tahu bahwa sayur mayur memang menyehatkan, tapi tidak akan menambah berat badanmu. Kamu perlu makanan yang lebih padat kalori seperti pasta dan kacang-kacangan.

3.       Terlalu banyak melakukan aktifitas. Sebuah pekerjaan yang melibatkan banyak kegiatan fisik sudah tentu menguras cadangan kalori di tubuhmu. Tanpa asupan makanan yang sangat banyak, tentu kamu akan sulit untuk menambah berat badan.

4.       Jenis latihan yang tidak tepat. Jenis latihan isolasi seperti leg curl atau biceps curl tentu tidak akan bisa membuatmu menambah berat badan. Lakukanlah latihan-latihan yang tergolong compound exercise, atau full body workout, seperti squat dan deadlift.

5.       Menghindari makanan berlemak. Menambah berat badan tanpa mengkonsumsi lemak itu sulit dan memakan waktu yang lama. Biasanya ujung-ujungnya malah tidak ada perubahan. Jauh lebih baik jika tambah saja dahulu berat badannya, kemudian baru bakar kelebihan lemaknya. Ini lebih cepat dan masuk akal.

6.       Tidak bisa menjaga kekonsistenan. Hal ini biasa terjadi jika tidak ada yang memotivasi dirimu sendiri, atau tidak disertai dengan latihan beban. Latihan beban itu keharusan karena dari situ justru tubuhmu akan menyerap lebih banyak gizi. Sehingga berat badanmu akan lebih cepat naik.
7.       Dibatasi keyakinan-keyakinan tertentu. Contohnya seperti ini: kamu percaya bahwa kamu memiliki gen yang kurus, atau metabolism yang terlalu cepat karena semua orang di keluarga kamu juga seperti itu.

8.       Tidak ada keyakinan. Kamu biasanya sudah kehilangan harapan karena semua yang kamu coba berujung pada kegagalan semata. Akhirnya kamu percaya bahwa kamu akan kurus sepanjang hidupmu.

Berikut saya juga sudah menyusun tips tambahan untuk menambah berat badan bagi orang kurus yang ingin jadi gemuk. Silakan disimak:

1.       Tetapkan berapa kilo berat badan impianmu. Patokan mudahnya seperti ini: I kilogram untuk setiap 1 cm tinggi badanmu yang sudah dikurangi 1 meter. Misalnya tinggi badanmu 175 cm, maka berat idealmu adalah 75 kilogram.

2.       Minumlah 4 liter susu setiap hari, tanpa terkecuali. Bagilah jadi 4 kali, masing-masing 1 liter setiap kali minum susu.

3.       Makanlah setiap 3 jam. Sarapan jam 7 pagi, makan snack jam 9, makan siang jam 12, snack lagi jam 3 sore, makan malam jam 6 sore, kemudian snack penutup pada jam 9 malam.

4.       Makanlah kurang lebih 5000 kalori per hari. Dengan asupan kalori sebanyak itu, dijamin berat badanmu pasti naik.

5.       Selalu di-track kemajuannya. Ada banyak aplikasi untuk mengecek berapa kalori yang sudah kamu makan hari ini. Download saja, banyak yang gratis kok.

6.       Jadilah lebih kuat. Lakukan squat dan latihlah sampai kamu bisa squat dengan beban 150% berat badanmu, maka kamu sudah pasti tidak akan terlihat kurus lagi. Gunakan beban berat, jumlah repetisi paling banyak 6 dalam 1 set, dan jumlah set 10.

7.       Ambil foto setiap hari, untuk mengecek perubahannya. Ambil foto dari depan, samping kiri, samping kanan, dan dari belakang.

8.       Percaya! Kamu itu bukannya secara genetic tidak bisa gemuk, kamu hanyalah memakan makanan yang salah selama ini, dan tidak makan cukup banyak secara porsi.

9.       Konsistenlah sampai kapan pun. Makan 5000 kalori setiap hari, dan jangan pernah melewatkan hari latihanmu. Paksalah diri kamu sampai kamu mencapai targetmu.

10.   Untuk orang kurus yang benar-benar sulit untuk menambah berat badan, mungkin asupan 5000 kalori per hari tidak cukup banyak. Kamu melakukan terlalu banyak aktifitas fisik setiap hari. Kalau begini kasusnya, naikkanlah jumlah kalori jadi 6000 kalori per hari. Masih tidak naik-naik juga? Jadikan 7000 kalori per hari, lalu 8000 kalori per hari. Demikian seterusnya.

Pada awalnya akan terasa sulit memakan 5000 kalori, tapi jika kamu sudah terbiasa, makan menjadikan 6000 kalori akan terasa lebih mudah. Sama saja caranya jika kamu ingin menaikkan ke 7000 kalori per hari dan seterusnya.

Demikianlah tips-tips dan informasi buat orang kurus yang mau jadi gemuk. Silakan dicoba, dan jangan lupa selalu berdoa setiap hari.


 Saya ada satu video yang sangat bagus yang memberi solusi susah gemuk buat kamu: